Házi edzések: gyakorlatok a gyors fogyáshoz

A gyors fogyáshoz szükséges otthoni gyakorlatok, ha rendszeresen végezzük őket, segítenek karcsú és gyönyörű alakban.

Képzési tervezés

Az otthoni gyors fogyás gyakorlatok kiválasztását az egyéni jellemzők (testtömeg, nem, életkor, testzsír lokalizációja, krónikus betegségek jelenléte) figyelembevételével kell megközelíteni. Az 50 év feletti emberek gyakorlása nagyon különbözik a 40 év elején járók testedzésétől.

A szakértők számos ajánlást dolgoztak ki, amelyeket az embereknek be kell tartaniuk, miközben önállóan gyakorolnak:

• az edzések között nem szabad hosszú szüneteket tartani;
• munka közben finoman, simán, megállás nélkül kell végrehajtani a mozgásokat;
• fontos megfigyelni az egyes gyakorlatok helyes technikáját;
• bemelegítés szükséges a fő komplexum előtt;
A
• -t nem szabad betegség vagy súlyos fáradtság idején gyakorolni.

Milyen gyakran kell gyakorolni a gyors fogyás érdekében

A fogyáshoz és a test jó állapotának gyors eléréséhez szisztematikusan kell edzeni, heti 3-4 alkalommal. Ez a mód annak köszönhető, hogy a test erős terhelést tapasztal edzés közben, időre van szüksége a felépüléshez. Ha csökkenti a munkamenetek számát, ez nem fogja elérni a kívánt hatást. A növekedés stresszt jelent a test számára.

Az optimális edzésidő 45-60 perc, miközben a munka ütemét fokozatosan kell növelni. Azoknak az embereknek, akik hosszú ideje nem foglalkoznak fizikai aktivitással, 10-15 percig tartó edzéssel kell kezdeniük, majd minden egyes következő edzéshez hozzá kell adniuk 5-10 percet.

Bemelegítés

A bemelegítés fontos lépés, 5-7 percet kell adni. A bemelegítő gyakorlatok csökkentik az esetleges sérülések kockázatát, jobb, ha a felsőtestből melegítünk, és az alsóval végzünk.

Karokra és vállakra

Álló helyzetben, a lábak vállmagasságban, a kezét a vállára kell helyeznie, és el kell kezdenie a forgást előre, majd hátra 5-7 alkalommal.

A karokat közelebb kell hozni a mellkashoz, párhuzamosan tartva őket a padlóval. Jobbra fordul, miközben karjait oldalra teríti. Azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal oldalon.

Hátul

A hát felmelegedéséhez a jobbra és balra fordulás segít, a lábak és a medence mozdulatlan marad. Minden irányba 15–20 fordulatot kell végrehajtania. Ezt követően mehet a lejtőkre. Sekélynek kell lenniük, és lassan, 10-15 ismétléssel a jobb és a bal oldalon. Dönthet előre és hátra. Nem kell túlságosan lehajolnia.

Végezzen 10 forgásmozgást mindkét irányban. A körkörös kismedencei mozgások mind a mag izmainak, mind az alsó végtagoknak előnyösek.

Lábak számára

A lábak nyújtásakor ügyeljen a lábára. A zoknit a padló felületére kell helyezni, és balra, majd jobbra csavarni 10–12-szer. Ezt követően meg kell állnia a lábujjain, és le kell ereszkednie a lábára, de a sarok ne érjen a padlóhoz. Egy ilyen ruganyos fel és le mozgást 20-25 alkalommal kell elvégezni.

Gyakorlatok halmaza az otthoni gyors fogyáshoz

A gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, csak ebben az esetben lesznek látható eredmények.

A fenék számára

Számos hasznos gyakorlat van a farizmok megerősítésére, amelyek közül sok egyszerre gyakorolja a hátad vagy a lábizmaidat.

1. Egyszerű terheléssel kezdheti: a lábakat vállszélességre helyezzük el, a térdízületeket 90 ° -os szögben hajlítjuk, és a lehető leghosszabb ideig (45-60 másodperc) maradnak ebben a helyzetben.
2. A következő gyakorlat segít a fenék, a comb és a vádli izmainak edzésében: a lábak vállszélességre vannak elosztva, így a zokni oldalra néz. A csípőn lévő tenyér lassan kezd leereszkedni, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Ebben a helyzetben emelje fel a sarkát és engedje le. 10-12 ismétlést kell végrehajtania 2-3 sorozatban.
3. Egy másik gyakorlat, amely jó hatást nyújt: guggoljon, tenyérrel a lábak előtt, elkezdjük felváltva felemelni a csípőt, a feneket felfelé irányítva. Nem kell teljesen kiegyenesítenie a lábát, de feszültséget kell éreznie a farizomban és a comb hátsó részében. Minden megközelítésnek 10-15-ször, 2-3 ismétlésből kell állnia.
4. Egy másik gyakorlatot a következőképpen hajtanak végre: a lábak váll szélességben legyenek, tegye a kezét a csípőjére, és végezzen egy kis guggolást, majd álljon fel és nyújtja előre a bal lábát, majd irányítsa átlósan. A lábat oldalra kell fordítani. A karok a könyöknél hajlítottak: balra hátra, a jobbra előre. Tartsa 1-2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg ugyanezt a jobb lábnál. Végezze el ezt a gyakorlatot 10-12-szer mindkét oldalon, 2 sorozatban.
5. A térdtengely megfeszíti a farizmok, a lábak és a hasizmok izmait. A lábakat váll szélességben kell elhelyezni, a tenyereket a fej hátsó részén kell összehozni. Guggolást hajtunk végre, amely után felállunk, a jobb térdet felemeljük és a bal könyököt felé irányítjuk. Ezután visszatérünk az eredeti helyzetbe, ismételjük meg a másik oldalon. 10-12 ismétlést kell végrehajtania 2 sorozatban.
6. "Rakéta": a lábak vállszélességben vannak, mélyen guggolnak, miközben hátranyújtják a karjaikat. Ezután fel kell kelnie, és vissza kell vennie a jobb lábát, előre kell dönteni a testét, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Kezet nyújtanak előtted. Tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Mindkét oldalon 10-12 ismétlést kell végrehajtani 2-3 sorozatban.

Guggolás

Bármely gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell a guggolásokat. Erősítik a hátat, a lábakat, a feneket. Zömök technika: a feneket vissza kell húzni, a csípő párhuzamos a padló felülettel. A lábak vállszélességűek, a lábujjak kissé oldalra fordulnak. Testtömegét a sarkán kell viselnie, hogy zoknit könnyedén le tudja emelni a padlóról. A kezek a fej hátsó részén vannak, a bordák fel vannak emelve, a vállak pedig hátrafelé és kissé lefelé irányulnak.

Fontos, hogy a hátsó egyenes legyen, anélkül, hogy ívelt volna a hát alsó részén. Húzza meg a hasizmokat. Guggoljon 2-3 sorozatban, amelyek mindegyikének tartalmaznia kell 20-30 ismétlést.

Ugrás

Guggoljon le ugrások végrehajtásához. Ebből a helyzetből meg kell próbálnia a maximális magasságot ugrani, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Fuss 20-25-szer.

Az ugrásnak sokféle változata van, a leghatékonyabb a Burpee gyakorlat. Végrehajtása során megkezdődik a zsírégetés, több izomcsoport működik egyszerre. A képzés megkezdése után 1-2 hét múlva folytathatja végrehajtását.

A teljesítéshez álló helyzetben kell lennie, a lábát váll szélességben el kell választania, majd kissé térdre kell hajlítania, és tenyerét a padlóra kell támasztania. Ugrással megváltoztatják a test helyzetét fekvő helyzetbe, majd egy fekvőtámaszt kell végrehajtani, amely után egy ugrás segítségével ülő helyzetben kell lennie. Az utolsó szakasz - ugorj fel, egyenes karokat emelve. A gyakorlatot 45-60 másodpercig végezze. Pihenés a szettek között legfeljebb 1 perc. Csak 4-5 megközelítés.

Olló

Ezt a gyakorlatot háttal a padlón végezzük. A lábakat ki kell igazítani, a tenyéreket a csípő mentén kell elhelyezni. Ezután a lábakat keresztezik, és azonnal a lehető legszélesebbre terítik az oldalakat. Ismételje meg 10-15 alkalommal 2-4 ismétléssel.

A talpon

Az otthoni fitnesznek magában kell foglalnia a lábak stresszét is. Gyakorlási lehetőségek a lábizmok edzéséhez:

1. Térdelj, karjaidat egyenesen maga előtt. Ebben a helyzetben leülünk a fenékre, miközben kissé megdöntjük a testet az egyensúly érdekében. Fuss 20-25-szer mindkét oldalon.
2. A tüdő megfeszítheti a combokat, a borjakat és a farizmat. Egyenesen kell felállnia, az alsó végtagokat összetartva, majd a bal lábával tegyen egy nagy lépést előre, és derékszögben hajlítsa meg a térdét. 1 másodperc múlva térjen vissza az eredeti helyzetbe. 20-25 alkalommal végezze el 2 sorozatban.
3. Emelés: álló helyzetben támaszkodjon egy szék támlájára, először emelje bal oldalát, majd jobbra. Ugyanabból a helyzetből felváltva vegye vissza a lábait. Helyzetet változtatunk: letérdelünk, könyökünket a padlón támasztjuk, és ismét visszavesszük a lábunkat, miközben egyenesnek kell lenniük. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ismét megismételjük az első típusú felvonókat. Az egyes terhelési típusokhoz 15-20 ismétlést kell végrehajtani az egyes lábakhoz.
4. Hajlítások: álló helyzetből hajtják végre, a lábak vállszélességre vannak egymástól. Dőljön le, egyenesen tartsa a hátát. A testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a lábaknak térdnél kissé hajlítottnak kell lenniük. Kiegyenesedünk és megismételjük a mozdulatokat. 10-12 ismétlést kell végrehajtania 3-4 sorozatban.

Félvonal

A fél hurok a guggolás egyik változata. Ennek elvégzéséhez kissé szélesebbre kell tennie a lábát, mint a válla, a lábujjait a lehető legnagyobb mértékben oldalra kell fordítani. Lassú, sekély guggolást hajtunk végre, próbáljuk egyenesen tartani a hátunkat. A lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben kell maradni, majd lassan vissza az első pozícióba. 10-15 alkalommal adjuk elő 2 sorozatban. Ez a fajta terhelés erősíti a láb, a fenék és a hát izmait.

Lábhintázat

A jobb oldalán kell feküdnie, meg kell hajlítania a jobb lábát, és el kell kezdenie a bal oldali emelést. A lengési amplitúdónak a lehető legnagyobbnak kell lennie. Az egyensúly fenntartása szükséges, nem pedig előre vagy hátra hajolni. Mindkét oldalon ismételje meg a 15-25 lengést.

Has

1. Erősítse a hasizom fűzőt: feküdjön a hátán, tenyér a feje alatt, a lábai egyenesen kinyújtva. Húzza a térdeket a mellkas felé, tépje le a test felső részét a padló felületéről, és vezesse a lábak felé. Ezt követően visszatérünk a hajlamos helyzetbe. Meg kell tennie 2 20-25 ismétlést.
2. A sajtó ferde izmai így pumpálhatók: feküdj a hátadon, hajlítsd kissé a térdét, a kezed pedig a test mentén fekszik. A testet kissé fel kell emelni, hogy a lapockák leérjenek a padlóról, és bal kezével a bal sarokhoz nyúljanak. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a jobb oldalon. Mindkét oldalon végezzen 5-10-szer.
3. A klasszikus deszka erősíti a hasadat és a hátadat. A kezére és a lábujjaira támaszkodva a padlón kell állnia. A hátnak és a lábaknak egy vonalba kell összeolvadniuk. 30-60 másodpercig vannak ebben a helyzetben. Oldalsó deszka elvégzéséhez oldalra kell állnia, különös tekintettel a hajlított könyökre, és fel kell emelnie a másik kezét. Ezután a test megemelkedik, a lehető legnagyobb mértékben megerőlteti a sajtót és az oldalsó izmokat. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig is.
4. Az otthoni has eltávolításához használhatja a "Fold" gyakorlatot. Hajlamos helyzetből össze kell kötni a felsőtestet a lábaival. Tegye ezt úgy, hogy ujjaival megérinthesse a lábát. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és emelkedjen fel újra, és megpróbálja összekapcsolni az alsó és a felső testet. Gyors ütemben csináljuk. 5-10 alkalommal végezzen 2 sorozatban.

Ferde ropogások

Hanyatt fekvő helyzetből hajtott térdekkel. A kezek a fej alatt vannak. A jobb kéz könyökével a bal térdig nyújtunk. Ezután a bal könyökével - jobbra. Mindkét oldalon 20-25 mozdulatot kell végrehajtania. A testmozgás erősíti hasi és hátizmait.

Hűtsd le

Minden edzésnek, akár egy rövid edzésnek is, nyújtó gyakorlatokkal kell végződnie. A teljesítéshez le kell ülnie a földre, meg kell próbálnia a lehető legszélesebben széttárni a lábát. Ezután egész testével hajoljon előre, jobbra, balra. A testet a lehető legközelebb kell vinni a padlóhoz és a kiegyenesített lábakhoz. Ezután feküdjön a földre, és végezzen keresztmozgásokat, amelyekben a lábak és a karok ellentétes irányba vannak irányítva.

Napi étrend és fogyás kiegészítők

A testmozgás csak akkor segít, ha gyorsan korrigálja az alakját, ha megfelelő táplálkozással rendelkezik. A zsíros, fűszeres, sós ételeket ki kell zárni az étrendből. Hasznos gabonafélék, gyógynövények, túró, főtt tojás. Fontos, hogy friss zöldségeket és gyümölcsöket vegyen be a napi étrendbe.